7 RAZONES PARA FERMENTAR VEGETALES E INCLUIRLOS EN TU DIETA

Antiguamente los alimentos fermentados se preparaban con métodos artesanales, sin la adición de químicos y con materia prima de calidad. Por el contrario, los que se comercializan hoy en día suelen llevar conservantes artificiales, azúcar, sal refinada, potenciadores de sabor y están pasteurizados, lo que convierte estos alimentos funcionales con importantes beneficios para la salud en “embrollos de fibra, agua y aditivos” con apenas valor en micronutrientes. Durante el proceso de pasteurización se destruyen las enzimas digestivas, las vitaminas termosensibles y mueren las bacterias probióticas. Todo un despropósito.

Sin ninguna duda los mejores alimentos fermentados son los elaborados artesanalmente partiendo de métodos tradicionales y con materia prima de calidad. Para su consumo y conservar todas sus propiedades es fundamental evitar someterlos a fuertes temperaturas, comiéndolos sin cocinar.

La fermentación acidoláctica es uno de los métodos más antiguos para conservar las verduras, y ni mucho menos necesariamente tiene que ver con la leche (lácteo). Este tipo de fermentación se produce cuando en un medio de cultivo predominan las bacterias acido lácticas (BAL) como las familias lactobacilos, bifidobacterias ,leuconostoc y estreptococos, frente a las levaduras y los hongos. Durante este proceso ocurre una transformación enzimática que da como resultado un producto nuevo, rico en sustancias bioactivas que contribuyen a regenerar nuestro sistema digestivo y su microbiota o flora intestinal asociada. A diferencia de la fermentación con levaduras, como en el caso del vino o la cerveza, no se produce cantidades relevantes de alcohol ni de gas carbónico. Algunos ejemplos de vegetales de fermentación acidoláctica son el kimchi coreano, el chucrut alemán y las aceitunas españolas. 

A continuación veremos  7 razones por las que es interesante consumir vegetales fermentados de maduración acidoláctica de forma habitual:

1. Prebióticos
Al tratarse de una fermentación en base de verduras y hortalizas tendremos una significativa cantidad de fibra con efecto prebiótico, es decir, estimulante sobre el crecimiento de BAL en nuestros intestinos, especialmente del género lactobacilos  y bifidobacterias. Así se genera un ambiente intestinal saludable, rico en nutrientes donde la flora intestinal puede desarrollarse adecuadamente.

2. Probióticos
Cuando se lleva a cabo una fermentación acidoláctica las colonias de BAL de las familias lactobacilos y bifidobacterias se multiplican por miles de millones. Es bien sabido por la comunidad científica que numerosas especies de bacterias de estas familias contribuyen al normal funcionamiento del sistema inmune, favorecen la recuperación de trastornos digestivos, reducen significativamente los efectos secundarios del tratamiento con antibióticos y regulan el estado nervioso. 
Son numerosos los beneficios de mantener una flora intestinal en equilibrio, y esto lo podemos conseguir consumiendo probióticos naturales cultivados por nosotros mismos. 

3. Alta digestibilidad
La fermentación es una cocción enzimática, sin fuego, en la que solo interviene la actividad de los microorganismos implicados. Diversos microorganismos, principalmente BAL, participan en la “predigestión” de la materia vegetal haciéndola más disponible, es decir, nuestro cuerpo tiene que invertir menos recursos energéticos durante su digestión para finalmente poder asimilar todos los nutrientes. Además la presencia de enzimas y microrganismos vivos favorece la digestión del resto de los alimentos ingeridos durante las comidas.

4. Ricos en micronutrientes
Entre el consumo de comida altamente procesada y la baja ingesta de productos frescos y de calidad vegetal la dieta moderna suele ser muy pobre en micronutrientes esenciales. Como resultado de la fermentación se producen una gran cantidad de micronutrientes de fácil asimilación que no estaban presentes en el alimentoantes de fermentar: vitaminas del grupo B y K, aminoácidos libres, ácidos grasos de cadena corta, etc. Todos ellos participan en multitud de procesos bioquímicos en nuestro organismo para que este funcione correctamente, ejerciendo un papel decisivo en la obtención de energía.

5. Sabor único
El sabor principal común a todas las fermentaciones acidolácticas es el ácido, que estará más o menos presente dependiendo del grado de maduración del fermento, por ejemplo, desde una ensalada de hortalizas prensada durante unas horas con notas ligeramente ácidas y aromáticas, hasta un chucrut añejo de dos años de maduración con un fuerte grado de acidez. La fermentación permite transformar los sabores iniciales de los alimentos en otros más exóticos, permitiéndonos experimentar sabores únicos. Con este método de preparación podemos obtener el famoso “sabor umami” de manera natural, sin la adicción de potenciadores de sabor artificiales.

6. Se conservan naturalmente sin aditivos
La disminución del pH hacia un medio ácido es gracias a la formación del ácido láctico durante la fermentación, que actúa como un conservante natural. El ácido láctico junto con otras sustancias, productos finales de la fermentación, como el ácido acético, las bacteriocinas, el peróxido de hidrógeno y el diacetilo, inhibe la proliferación de microorganismos patógenos. Igualmente al ingerirlos “higienizan” nuestro tubo digestivo.
Los alimentos fermentados pueden preservarse un tiempo indefinido, hasta años en perfectas condiciones. El método de elaboración así como las variables ambientales pueden favorecer o menoscabar su conservación.

7. Poca inversión de tiempo y bajo costo de producción
Aprendiendo las técnicas básicas de fermentación podemos elaborar eficazmente kilos de verdura fermentada en cuestión de minutos y conservarlos una vez fermentados meses e incluso años. El costo de uno, dos o tres kilos de verduras es ínfimo frente a los beneficios que podemos obtener de su consumo habitual…Conocer los métodos de fermentación y dejar un hueco para nuestros fermentos en la despensa es una de las mejores decisiones que podemos tomar, tanto si queremos ampliar nuestro repertorio culinario como si pretendemos  mejorar nuestra salud a través de la alimentación.

Mario Sánchez Écija – Naturópata

Colaborador Cursos de Macrobiótica y Nutrición simbiótica (Fermentados) en Aula de Estudios de La Biotika labiotika.es 

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